Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 9 17

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Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength. Semana 9

¡Seguimos las 15 semanas de Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength!

Después de la séptima semana ecuador, hemos tenido una semana, donde la exigencia se ha disminuido, y donde se podría enfocar el trabajo a un mayor protagonismo cardio, pero con un trabajo de tonificación importante.

Para esta novena semana, el trabajo va a ser algo más de fuerza, pero manteniendo un gran protagonismo cardio, y donde vamos a trabajar únicamente 4 días, para poder restablecernos un poco de las dos semanas anteriores.

 

Semana 9 Cardio &  Strength

Día 1

4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

DESCANSO ENTRE RONDAS

3 min

 

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

 

Día 2

En este segundo día vamos a incluir un ejercicio de repeticiones máximas a la tabla. Es necesario descansar el tiempo necesario para reponernos para poder dar el máximo en las repeticiones máximas. El intervalo propuesto es entre 5-10 min., en el caso de que necesitarais más, no hay ningún problema, debéis reponeros al menos al 80%.

CORRER

1 km

 

5 RONDAS

RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR

100

 

CORRER

1 km

Descanso (entre 5-10 min)
Repeticiones máximas de abdominales (5 min.)

Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

 

Día 3

3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADAS

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m (2X40m)

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

 

Día 4

5 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES

45

35

25

20

10

SENTADILLAS

50

40

30

20

10

ABDOMINALES

45

35

25

20

10

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas

 

 

Como veis, esta semana la exigencia es inferior, pero igualmente debéis dar el 100%. Dependiendo como hayáis acabado la semana anterior, distribuiros los 4 días de la mejor manera posible para poder estar en plena forma para la ejecución de los ejercicios. Los dos primeros días pueden ser fácilmente solapables, ya que el trabajo a realizar se enfoca a distintas necesidades, por tanto, dependiendo como os encontréis podéis realizarlos seguidamente. Luego, podréis descansar un día entre cada día que resta.

A estas alturas del entrenamiento, la condición física habrá cambiado notoriamente, así como el aspecto, más si habéis sido «buenos» con la alimentación.

Como siempre, comentad vuestras dudas, evoluciones y apoyad al resto de compañeros que también andan en estas duras pero gratificantes semanas!

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17 thoughts on “Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 9

  1. buencha nov 5,2013 11:38

    Gracias!!! Deseando de continuar, estoy por la Hell Week hoy mi segundo día. Ya veremos como estoy el último!!! Un saludo

  2. jaenlara jaenlara nov 6,2013 8:00

    Veo que esto no para, me gusta. La semana que viene quiero empezar con las 5 semanas de preparación y estoy que no quepo en mi de los nervios…

  3. lynx nov 6,2013 14:28

    Plas, plas, plas, plas… qué surprise más guapa. ¡¡De vuelta al turrón!!

  4. oscar nov 6,2013 15:28

    buenisimo seguimos!!!!
    Alguien ha llegado ya a esta instancia?

  5. frincon nov 8,2013 9:57

    Buenas, Gracias por las aportaciones!!
    Antes, en cada semana, se ponia al final un resumen por ejercicio (Día uno H, día 2 A, día 2 B etc) creo que servía muy bien de guia para seguir los ejercicios!!
    Gracias de nuevo por la web!

  6. iglesiavieja nov 18,2013 13:24

    ANTE TODO FELICIDADES POR LA WEB QUE ES MUY BUENA Y EL TRABAJO QUE HACEIS, Y UNA PREGUNTA EMPECE LA SEMANA PASADA CON LAS 5 SEMANAS DE
    PRUEBA QUE NO LA HICE MAL DEL TODO LA MEJOR REP EN 31MIN DE APHRODITE, QUE FUE LA 2ª SESION , Y LO QUE SI HE NOTADO Y NO SE SI ES NORMAL ES QUE HE SUBIDO 2KG.
    PRÁCTICO HABITUALMENTE ESCALADA Y HE DE DECIR QUE EL SABADO IBA MUERTO, NO ME CANTEABA EN LAS VIAS, NO ME ESPERABA ME AFECTARA TANTO AL NO TRABAJAR ANTEBRAZOS ESPECIFICMENTE.UN SALUDO

  7. adri adri nov 22,2013 15:01

    No ponen ya la 10?

  8. daenaur nov 25,2013 18:13

    Acabo de empezar mi semana de contacto, primer dia 61 minutos, hace 11 años que no hago ejercicio y se me antoja un buen tiempo para ser la primera toma de contacto, espero que no me muera de dolor mañana jeje. Me gustaría que publicaraís algunos ejercicios de estiramientos para después de cada sesión que creo ayudará mucho a evitar agujetas. Buff ya os contaré si consigo hacer las 3 sesiones que me quedan para esta primera semana. Ha sido duro pero me satisface haber completado todas las series con todos los ejercicios hechos correctamente aunque me tomara mi tiempo.

  9. chinodelper nov 28,2013 20:08

    Ahora falta la semana 10! recien estoy comenzando, pero esperemos que puedan ir subiendo el entrenamiento completo! Felicitaciones por el portal, nos sirve de mucho a todos!!!

  10. jlfda dic 2,2013 11:22

    Genial!! Muchas gracias por el entrenamiento que estáis subiendo. ¿Para cuándo la semana 10?

  11. jaenlara jaenlara dic 2,2013 19:23

    Voy por la cuarta semana de aclimatación y no veais como lo he notado. pero no se si llegaré a la semana 15 porque esto no anda. De todas maneras muchas gracias por lo que estais haciendo.

  12. dwade dic 5,2013 18:41

    Buenas! acabo de hacer 3 días de la 1 semana de contacto(lunes martes y jueves) y mañana viernes me faltaría hacer el 4 día. El tema es que el sábado tengo pensado hacer 2 horas de basquet. Me recomendarían que lo haga o no?

  13. endika dic 8,2013 21:07

    hola sin-gimnasio.
    vuestro entrenamiento es genial, ya voy por la semana 5 y los resultados son increíbles, estoy muy contento.
    Me preocupa llegar a la semana 9 y que aun no ayais publicado las demás semanas. ¿para cuando estarán disponibles?
    gracias un saludo!

  14. goldsaint goldsaint dic 10,2013 4:10

    ME sumo a la inquietud de endika?

  15. goldsaint goldsaint dic 10,2013 4:11

    Cuando van a subir las ultimas 6 semanas del entrenamiento?? o mejor dicho… las van a subir?? jeje
    Estoy muy entusiasmado como para que me diga que no.

    • exequiel dic 11,2013 19:26

      hola,yo estoy empezando con el plan..mi 1ra semana de aphrodite..y segun lo q yo entendi…haciendo las primeras 5 semanas de contacto de freelectics + estas 9 semanas y esos 3 dias de descanso en el medio haria un total de 15 semanas,x ende el plan estaria terminado y dps queda en uno seguir con el entrenamiento…por lo menos eso interprete yo… :) saludos!

  16. adri adri dic 11,2013 0:48

    Es genial, no nos dejeis colgados porfavorrrrrrrr

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