Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 8 7

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Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength. Semana 8

¡Seguimos las 15 semanas de Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength!

 

Después de pasar el ecuador de las 15 semanas de este intenso entrenamiento HIT, vamos a enfrentarnos a una semana mucho más liviana, donde vamos a tener que entrenar 5 días, pero enfocado a ejercicio de resistencia-cardiovascular, dándole menos exigencia al aspecto de fuerza.

Como siempre, es importante tener el cuerpo bien descansado, por tanto, podemos sin ningún problema trabajar únicamente 4 días, o incluso tres, pero siendo dichos días de trabajo al 100%. De nada nos sirve acumular fatiga muscular después de la semana pasada, y por ello es muy importante que hagáis caso a vuestro cuerpo.

Veamos que ejercicios nos toca para esta semana

 

Semana 8 Cardio &  Strength

 

Día 1

3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADAS

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m (2X40m)

+ Abdominales Isométricos (Puente+Puente Lateral)
Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

Este primer día trabajaremos la resistencia, realizando la tabla que contiene los sprint de 80 metros. A su vez, vamos a incluir los abdominales isométricos, tanto el puente, como los puentes laterales, pero no mantengáis demasiado tiempo el ejercicio, ya que con los burpees también trabajaremos la zona abdominal, y únicamente queremos fortalecer la zona.

 

Día 2

Rep. Máx Sentadillas – 5 min. descanso – Rep. Máx. Abdominales

Un día donde nos tendremos que ejercitar durante poco tiempo, pero de manera muy intensa. Recordad, más vale técnica que repeticiones.

 

Día 3

3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADAS

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m (2X40m)

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

Si notáis demasiada fatiga tras la semana ecuador, y los dos primeros días, este sería el día que podríamos aparcar para dar descanso a nuestro cuerpo, ya que el próximo día vamos a necesitar estar al 100% para hacer el trabajo de fuerza con las máximas garantías 😉

Día 4

4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

DESCANSO ENTRE RONDAS

3 min

 Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Dentro de la semana principalmente cardio, este es el día donde vamos a trabajar en mayor medida la fuerza. Como hemos comentado, es importante estar al 100%, por tanto, afrontar este día con el cuerpo lo suficientemente descansado.

 

Día 5

3 RONDAS

RONDA 1-3

BURPEES

25

DOMINADAS

15

FLEXIONES

20

BURPEES

20

CORRER

80m (2X40m)

+ Abdominales Isométricos (Puente+Puente Lateral)
Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

Y como broche final a la semana, terminamos como el primer día, ejercicio primordialmente cardio, junto a abdominales isométricos.

 

 

Como veis, se trata de una semana con un claro enfoque cardio, incluyendo únicamente un día de trabajo de fuerza-musculación.

Dependiendo lo que persigáis, descansad aquél día en el que se trabaje lo que menos buscamos (cardio-fuerza), aunque para mantener un entrenamiento equilibrado, sería conveniente descansar en el ecuador , el día 3, en caso de necesitarlo.

Como siempre, administraros la semana como mejor os convenga, como mejor podáis rendir, y buscando en todo momento la ejecución adecuada y la realización de los ejercicios al 100%.

 

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7 thoughts on “Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 8

  1. oscar oct 29,2013 19:46

    Genial!!!
    Me da mucha alegria que hayan vuelto.
    A estas alturas los cambios imagino deben ser muy notables.

    Por mi parte estoy en la tercer semana de la toma de contacto, he estado de baja 1 semana por enfermedad asi que voy retomando de a poco.
    Podrian dar algunos consejos de nutricion para complementar estas rutinas.

    Muchas gracias

  2. buencha oct 30,2013 11:31

    Que alegria chicos veros de vuelta!!!
    No imaginais la inyección de motivación que tengo al veros otra vez publicando los ejercicios, estoy deseando llegar a casa y empezar el entrenamiento de hoy. Estoy aún por la semana 4 de Metis con lo que estoy llegando ya casi a la HellWeek pero desenado empezar estos ejercicios de Cardio and Strength.
    Lo repito, una alegría y por favor, no nos tengáis tanto tiempo abandonados. Jeje

  3. humberto humberto oct 30,2013 18:33

    Que grande que hayan vuelto.
    Una pregunta importante.
    ¿Una vez terminadas las semanas de cardio y fuerza. Tomaran ustedes la evolución natural y comenzaran a publicar y hacer la GUÍA DE FUERZA?

  4. dix oct 31,2013 21:33

    Muy bien!!!! Seguimooooooos

  5. educor educor abr 10,2014 18:18

    Estoy en la Semana 8 y esto va muy bien !!
    Lo unico es que no entiendo por que no hay nadie que deje comentarios.
    Holaaaa…. hay gente por ai que siga esto del Bodyweight HIT ??
    Solo veo comentarios del año pasado :C

    Yo continuo adelante y con la moral por las nubes.
    La semana 7 fue muy dura uufff !

  6. nanitomendoza ago 27,2014 14:26

    hola, el dia 2 cuanto tiempo de sentadillas y cto de abdominales?

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