Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 7 5

Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength. Semana 7

¡Seguimos las 15 semanas de Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength!

 

Esta séptima semana es el ecuador, y como hemos dicho en muchas ocasiones, los entrenamientos HIT tienen un objetivo, a través de un proceso intenso, al cual no debemos acostumbrar al cuerpo. Por eso mismo, esta semana ecuador es peculiar, se trata de una semana donde únicamente vamos a trabajar 3 días a alta intensidad (acompañándolo con 2 días de abdominales isométricos para quienes lo deseen y puedan), pero 3 días muy intensos, 3 días donde vamos a trabajar 3 ejercicios cada uno de los días… ¿Está vuestro cuerpo preparado para ello? Ya lo veremos… Lo que sí es seguro, es que no está acostumbrado, y por ello es importantísimo realizarlo, para darle ese plus de estrés a nuestro cuerpo.

 

Semana 7 Cardio & Strength

Como decíamos, esta semana vamos a trabajar únicamente 3 días, dando opción de trabajar dos días abdominales con 2 ejercicios isométricos que refuerzan la zona abdominal como ningún otro ejercicio abdominal, y por ello creemos que es importante que lo empecéis a incluir en vuestras rutinas.

Los ejercicios que vamos a ver, ya los habéis puesto en practica, así que como siempre, a superarse, ya sea en tiempo, o en técnica ;).

 

En esta séptima semana os enseñamos primero las tablas, y os lo explicamos más abajo, para que lo podáis entender ;).

 

Día 1

Tabla 1

3 RONDAS	RONDA 1-3
JUMPING JACKS	70
BURPEES	25
ELEVACIONES PIERNAS	40
JUMPINGJACKS	70
SITUPS	50
BURPEES	25

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

Tabla 2

4 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4
DOMINADAS	20	15	10	5
FLEXIONES	25	20	15	5

Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Tabla 3

4 RONDAS	RONDA 1-4
FLEXIONES	40
ABDOMINALES V	20
SENTADILLAS PROFUNDAS	50

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

 

Día 2

Tabla 1

SÓLO 1 RONDA
BURPEES	40
DOMINADAS	50
SENTADILLAS	150
FLEXIONES	100
BURPEES	40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)

Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones

Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Tabla 2

3 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3
BURPEES	10	20	10
ESCALADOR	10	30	10
SALTOS ALTURA	10	20	10

Exigencia Principiantes: Sólo Ronda 2

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Tabla 3

5 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4	RONDA 5
BURPEES	45	35	25	20	10
SENTADILLAS	50	40	30	20	10
ABDOMINALES	45	35	25	20	10

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas

 

Día 3

Tabla 1

4 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4
DOMINADAS	20	15	10	5
FLEXIONES	25	20	15	5

Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Tabla 2

4 RONDAS	RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES	5
DOMINADAS	15
ABDOMINALES	35
FLEXIONES	25
SENTADILLAS	40
DESCANSO ENTRE RONDAS	3 min

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Tabla 3

CORRER	1 km
5 RONDAS	RONDA 1-5
JUMPING JACKS	90
ESCALADOR	100
CORRER	1 km

Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

 

 

En esta semana, sobra explicar el día a día, sólo con verlo asusta, pero no os asustéis tanto.

Cada día contiene 3 tablas. Estas tablas deben realizarse durante el día, no seguidos. Por ejemplo, el primer día, comenzáis realizando el la tabla 1, descansáis 30minutos, 1 hora, 2 horas.. lo que necesitéis, y lo que vuestro día lo permita (el trabajo, clases, amigos, etc pueden hacer muy complicada esta semana en cuanto al ejercicio se refiere) pero si es importante descansar, sobre todo para poder encaminar la siguiente tabla con posibilidades de terminarlo. La cuestión es realizar las 3 tablas en el mismo día (Si os fijáis bien en los ejercicios, los tres días tienen en común la posibilidad de realizar los dos primeros ejercicios casi seguidos, con un descanso adecuado de 30-45 min. Simplemente es organizarse). También recomendamos el orden que se establece y no alterarlo.

En el caso de que vuestra jornada laboral os impida realizar los 3 ejercicios, podéis dejar uno de los ejercicios para el día siguiente, aunque os recomendamos directamente que no lo hagáis. Si ese llega a ser el caso, seleccionar de los 3 ejercicios uno cardio y otro de fuerza (el más duro por supuesto, por ejemplo en el día 2 entre la tabla 1 y 2, la 2, por supuesto). Esta semana, en el ecuador del proceso, está pensada para que le déis al cuerpo ese estrés “top”, la cumbre, para luego retomar los entrenos habituales de las semanas anteriores (sus razones fisiológicas tiene, estamos en un entrenamiento HIT). También son únicamente 3 días por una sencilla razón, descansar. Insistimos en ello desde el primer día, el descanso es esencial para la progresión, el fortalecimiento y regeneración muscular.

Por tanto, si por vuestras razones particulares, únicamente podéis realizar dos ejercicios, elegid uno cardio y otro de fuerza, los más duros, y descansar, es nuestra humilde recomendación.

Antes de ubicar los abdominales isométricos, vamos a dar la recomendación de realización de los días. Como hemos recalcado en el párrafo anterior, es esencial, y más en esta semana el descanso. Por tanto os recomendamos, esta vez encarecidamente, que realicéis el día 1 el lunes, el día 2 el jueves y el día 3 el domingo (sábado si os veis repuestos al 100%). Descansando 2 días entre cada día de entreno.

¿Y los isométricos?

Para aquellos que quieran un plus de trabajo, y sean muchos días de descanso, estos cortos ejercicios que os darán un plus de trabajo en la zona abdominal, y donde trabajaréis zonas que no estáis trabajando con estas rutinas.

Si cumplís nuestra recomendación en la distribución de la semana, situad el miércoles y sábado para trabajar estos ejercicios, el puente y el puente lateral (ambos ejercicios cada día). Los hemos incluido en la recopilación de ejercicios, y podéis verlos en el post sobre trabajos isométricos para el core.

En el recopilatorio hemos establecido dos tiempos mínimos por cada ejercicio, 45 segundos para el puente, y 30 segundos para los puentes laterales (únicamente 1 repetición). Son tiempos indicativos, ya que según la fortaleza que tengamos, podremos aguantar más o menos tiempo. Lo que sí es muy importante es que no lleguéis al fallo, antes de que veáis que os derrumbáis, dejarlo. Es una semana muy intensa, y los ejercicios isométricos generan una gran carga muscular, y no debemos sobre-esforzar la zona, simplemente trabajarla. Si realizando el puente, veis que a los 30 segundos queda poco para llegar al fallo, dejadlo, habréis trabajado igualmente de bien la zona y no os resentiréis para el día siguiente.

 

Seguro que os surgirán dudas, y ya sabéis que podéis comentar todo cuanto queráis. Intentaremos resolverlas, y seguro que muchos otros os la resuelven. ¡Adelante con esta semana!