Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 7 5

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Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength. Semana 7

¡Seguimos las 15 semanas de Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength!

 

Esta séptima semana es el ecuador, y como hemos dicho en muchas ocasiones, los entrenamientos HIT tienen un objetivo, a través de un proceso intenso, al cual no debemos acostumbrar al cuerpo. Por eso mismo, esta semana ecuador es peculiar, se trata de una semana donde únicamente vamos a trabajar 3 días a alta intensidad (acompañándolo con 2 días de abdominales isométricos para quienes lo deseen y puedan), pero 3 días muy intensos, 3 días donde vamos a trabajar 3 ejercicios cada uno de los días… ¿Está vuestro cuerpo preparado para ello? Ya lo veremos… Lo que sí es seguro, es que no está acostumbrado, y por ello es importantísimo realizarlo, para darle ese plus de estrés a nuestro cuerpo.

 

Semana 7 Cardio & Strength

Como decíamos, esta semana vamos a trabajar únicamente 3 días, dando opción de trabajar dos días abdominales con 2 ejercicios isométricos que refuerzan la zona abdominal como ningún otro ejercicio abdominal, y por ello creemos que es importante que lo empecéis a incluir en vuestras rutinas.

Los ejercicios que vamos a ver, ya los habéis puesto en practica, así que como siempre, a superarse, ya sea en tiempo, o en técnica ;).

 

En esta séptima semana os enseñamos primero las tablas, y os lo explicamos más abajo, para que lo podáis entender ;).

 

Día 1

Tabla 1

3 RONDAS

RONDA 1-3

JUMPING JACKS

70

BURPEES

25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS

70

SITUPS

50

BURPEES

25

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

Tabla 2

4 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

DOMINADAS

20

15

10

5

FLEXIONES

25

20

15

5 

Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Tabla 3

4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES

40

ABDOMINALES V

20

SENTADILLAS PROFUNDAS

50

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

 

Día 2

Tabla 1

SÓLO 1 RONDA

BURPEES

40

DOMINADAS

50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES

100

BURPEES

40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)

Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones

Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Tabla 2

3 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

BURPEES

10

20

10

ESCALADOR

10

30

10

SALTOS ALTURA

10

20

10

Exigencia Principiantes: Sólo Ronda 2

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Tabla 3

5 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES

45

35

25

20

10

SENTADILLAS

50

40

30

20

10

ABDOMINALES

45

35

25

20

10

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas

 

Día 3

Tabla 1

4 RONDAS

RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

DOMINADAS

20

15

10

5

FLEXIONES

25

20

15

5 

Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Tabla 2

4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

DESCANSO ENTRE RONDAS

3 min

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Tabla 3

CORRER

1 km

 

5 RONDAS

RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR

100

 

CORRER

1 km

Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

 

 

En esta semana, sobra explicar el día a día, sólo con verlo asusta, pero no os asustéis tanto.

Cada día contiene 3 tablas. Estas tablas deben realizarse durante el día, no seguidos. Por ejemplo, el primer día, comenzáis realizando el la tabla 1, descansáis 30minutos, 1 hora, 2 horas.. lo que necesitéis, y lo que vuestro día lo permita (el trabajo, clases, amigos, etc pueden hacer muy complicada esta semana en cuanto al ejercicio se refiere) pero si es importante descansar, sobre todo para poder encaminar la siguiente tabla con posibilidades de terminarlo. La cuestión es realizar las 3 tablas en el mismo día (Si os fijáis bien en los ejercicios, los tres días tienen en común la posibilidad de realizar los dos primeros ejercicios casi seguidos, con un descanso adecuado de 30-45 min. Simplemente es organizarse). También recomendamos el orden que se establece y no alterarlo.

En el caso de que vuestra jornada laboral os impida realizar los 3 ejercicios, podéis dejar uno de los ejercicios para el día siguiente, aunque os recomendamos directamente que no lo hagáis. Si ese llega a ser el caso, seleccionar de los 3 ejercicios uno cardio y otro de fuerza (el más duro por supuesto, por ejemplo en el día 2 entre la tabla 1 y 2, la 2, por supuesto). Esta semana, en el ecuador del proceso, está pensada para que le déis al cuerpo ese estrés “top”, la cumbre, para luego retomar los entrenos habituales de las semanas anteriores (sus razones fisiológicas tiene, estamos en un entrenamiento HIT). También son únicamente 3 días por una sencilla razón, descansar. Insistimos en ello desde el primer día, el descanso es esencial para la progresión, el fortalecimiento y regeneración muscular.

Por tanto, si por vuestras razones particulares, únicamente podéis realizar dos ejercicios, elegid uno cardio y otro de fuerza, los más duros, y descansar, es nuestra humilde recomendación.

Antes de ubicar los abdominales isométricos, vamos a dar la recomendación de realización de los días. Como hemos recalcado en el párrafo anterior, es esencial, y más en esta semana el descanso. Por tanto os recomendamos, esta vez encarecidamente, que realicéis el día 1 el lunes, el día 2 el jueves y el día 3 el domingo (sábado si os veis repuestos al 100%). Descansando 2 días entre cada día de entreno.

¿Y los isométricos?

Para aquellos que quieran un plus de trabajo, y sean muchos días de descanso, estos cortos ejercicios que os darán un plus de trabajo en la zona abdominal, y donde trabajaréis zonas que no estáis trabajando con estas rutinas.

Si cumplís nuestra recomendación en la distribución de la semana, situad el miércoles y sábado para trabajar estos ejercicios, el puente y el puente lateral (ambos ejercicios cada día). Los hemos incluido en la recopilación de ejercicios, y podéis verlos en el post sobre trabajos isométricos para el core.

En el recopilatorio hemos establecido dos tiempos mínimos por cada ejercicio, 45 segundos para el puente, y 30 segundos para los puentes laterales (únicamente 1 repetición). Son tiempos indicativos, ya que según la fortaleza que tengamos, podremos aguantar más o menos tiempo. Lo que sí es muy importante es que no lleguéis al fallo, antes de que veáis que os derrumbáis, dejarlo. Es una semana muy intensa, y los ejercicios isométricos generan una gran carga muscular, y no debemos sobre-esforzar la zona, simplemente trabajarla. Si realizando el puente, veis que a los 30 segundos queda poco para llegar al fallo, dejadlo, habréis trabajado igualmente de bien la zona y no os resentiréis para el día siguiente.

 

Seguro que os surgirán dudas, y ya sabéis que podéis comentar todo cuanto queráis. Intentaremos resolverlas, y seguro que muchos otros os la resuelven. ¡Adelante con esta semana!

 

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5 thoughts on “Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 7

  1. hhonoresm hhonoresm oct 11,2013 1:38

    y la semana 8? o_o

  2. toniroga23 oct 18,2013 16:16

    la semana ocho ya la estamos esperando..

  3. odavidps oct 20,2013 20:30

    Semana 8 por favor :)

  4. hypstar mar 5,2018 14:04

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