Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength. Semana 7
¡Seguimos las 15 semanas de Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength!
Esta séptima semana es el ecuador, y como hemos dicho en muchas ocasiones, los entrenamientos HIT tienen un objetivo, a través de un proceso intenso, al cual no debemos acostumbrar al cuerpo. Por eso mismo, esta semana ecuador es peculiar, se trata de una semana donde únicamente vamos a trabajar 3 días a alta intensidad (acompañándolo con 2 días de abdominales isométricos para quienes lo deseen y puedan), pero 3 días muy intensos, 3 días donde vamos a trabajar 3 ejercicios cada uno de los días… ¿Está vuestro cuerpo preparado para ello? Ya lo veremos… Lo que sí es seguro, es que no está acostumbrado, y por ello es importantísimo realizarlo, para darle ese plus de estrés a nuestro cuerpo.
Semana 7 Cardio & Strength
Como decíamos, esta semana vamos a trabajar únicamente 3 días, dando opción de trabajar dos días abdominales con 2 ejercicios isométricos que refuerzan la zona abdominal como ningún otro ejercicio abdominal, y por ello creemos que es importante que lo empecéis a incluir en vuestras rutinas.
Los ejercicios que vamos a ver, ya los habéis puesto en practica, así que como siempre, a superarse, ya sea en tiempo, o en técnica ;).
En esta séptima semana os enseñamos primero las tablas, y os lo explicamos más abajo, para que lo podáis entender ;).
Día 1
Tabla 1
3 RONDAS |
RONDA 1-3 |
JUMPING JACKS |
70 |
BURPEES |
25 |
ELEVACIONES PIERNAS |
40 |
JUMPINGJACKS |
70 |
SITUPS |
50 |
BURPEES |
25 |
Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda
Exigencia Media: 2 Rondas
Máxima Exigencia: 3 Rondas
Tabla 2
4 RONDAS |
RONDA 1 |
RONDA 2 |
RONDA 3 |
RONDA 4 |
DOMINADAS |
20 |
15 |
10 |
5 |
FLEXIONES |
25 |
20 |
15 |
5 |
Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4
Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
Tabla 3
4 RONDAS |
RONDA 1-4 |
FLEXIONES |
40 |
ABDOMINALES V |
20 |
SENTADILLAS PROFUNDAS |
50 |
Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones
Exigencia Media: 2 o 3 Rondas
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
Día 2
Tabla 1
SÓLO 1 RONDA |
|
BURPEES |
40 |
DOMINADAS |
50 |
SENTADILLAS |
150 |
FLEXIONES |
100 |
BURPEES |
40 |
Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)
Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones
Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo
Tabla 2
3 RONDAS |
RONDA 1 |
RONDA 2 |
RONDA 3 |
BURPEES |
10 |
20 |
10 |
ESCALADOR |
10 |
30 |
10 |
SALTOS ALTURA |
10 |
20 |
10 |
Exigencia Principiantes: Sólo Ronda 2
Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
Tabla 3
5 RONDAS |
RONDA 1 |
RONDA 2 |
RONDA 3 |
RONDA 4 |
RONDA 5 |
BURPEES |
45 |
35 |
25 |
20 |
10 |
SENTADILLAS |
50 |
40 |
30 |
20 |
10 |
ABDOMINALES |
45 |
35 |
25 |
20 |
10 |
Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5
Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5
Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas
Día 3
Tabla 1
4 RONDAS |
RONDA 1 |
RONDA 2 |
RONDA 3 |
RONDA 4 |
DOMINADAS |
20 |
15 |
10 |
5 |
FLEXIONES |
25 |
20 |
15 |
5 |
Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4
Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
Tabla 2
4 RONDAS |
RONDA 1-4 |
FLEXIONES VERTICALES |
5 |
DOMINADAS |
15 |
ABDOMINALES |
35 |
FLEXIONES |
25 |
SENTADILLAS |
40 |
DESCANSO ENTRE RONDAS |
3 min |
Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda
Exigencia Media: 2 o 3 Rondas
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
Tabla 3
CORRER |
1 km |
|
|
5 RONDAS |
RONDA 1-5 |
JUMPING JACKS |
90 |
ESCALADOR |
100 |
|
|
CORRER |
1 km |
Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros
Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
En esta semana, sobra explicar el día a día, sólo con verlo asusta, pero no os asustéis tanto.
Cada día contiene 3 tablas. Estas tablas deben realizarse durante el día, no seguidos. Por ejemplo, el primer día, comenzáis realizando el la tabla 1, descansáis 30minutos, 1 hora, 2 horas.. lo que necesitéis, y lo que vuestro día lo permita (el trabajo, clases, amigos, etc pueden hacer muy complicada esta semana en cuanto al ejercicio se refiere) pero si es importante descansar, sobre todo para poder encaminar la siguiente tabla con posibilidades de terminarlo. La cuestión es realizar las 3 tablas en el mismo día (Si os fijáis bien en los ejercicios, los tres días tienen en común la posibilidad de realizar los dos primeros ejercicios casi seguidos, con un descanso adecuado de 30-45 min. Simplemente es organizarse). También recomendamos el orden que se establece y no alterarlo.
En el caso de que vuestra jornada laboral os impida realizar los 3 ejercicios, podéis dejar uno de los ejercicios para el día siguiente, aunque os recomendamos directamente que no lo hagáis. Si ese llega a ser el caso, seleccionar de los 3 ejercicios uno cardio y otro de fuerza (el más duro por supuesto, por ejemplo en el día 2 entre la tabla 1 y 2, la 2, por supuesto). Esta semana, en el ecuador del proceso, está pensada para que le déis al cuerpo ese estrés «top», la cumbre, para luego retomar los entrenos habituales de las semanas anteriores (sus razones fisiológicas tiene, estamos en un entrenamiento HIT). También son únicamente 3 días por una sencilla razón, descansar. Insistimos en ello desde el primer día, el descanso es esencial para la progresión, el fortalecimiento y regeneración muscular.
Por tanto, si por vuestras razones particulares, únicamente podéis realizar dos ejercicios, elegid uno cardio y otro de fuerza, los más duros, y descansar, es nuestra humilde recomendación.
Antes de ubicar los abdominales isométricos, vamos a dar la recomendación de realización de los días. Como hemos recalcado en el párrafo anterior, es esencial, y más en esta semana el descanso. Por tanto os recomendamos, esta vez encarecidamente, que realicéis el día 1 el lunes, el día 2 el jueves y el día 3 el domingo (sábado si os veis repuestos al 100%). Descansando 2 días entre cada día de entreno.
¿Y los isométricos?
Para aquellos que quieran un plus de trabajo, y sean muchos días de descanso, estos cortos ejercicios que os darán un plus de trabajo en la zona abdominal, y donde trabajaréis zonas que no estáis trabajando con estas rutinas.
Si cumplís nuestra recomendación en la distribución de la semana, situad el miércoles y sábado para trabajar estos ejercicios, el puente y el puente lateral (ambos ejercicios cada día). Los hemos incluido en la recopilación de ejercicios, y podéis verlos en el post sobre trabajos isométricos para el core.
En el recopilatorio hemos establecido dos tiempos mínimos por cada ejercicio, 45 segundos para el puente, y 30 segundos para los puentes laterales (únicamente 1 repetición). Son tiempos indicativos, ya que según la fortaleza que tengamos, podremos aguantar más o menos tiempo. Lo que sí es muy importante es que no lleguéis al fallo, antes de que veáis que os derrumbáis, dejarlo. Es una semana muy intensa, y los ejercicios isométricos generan una gran carga muscular, y no debemos sobre-esforzar la zona, simplemente trabajarla. Si realizando el puente, veis que a los 30 segundos queda poco para llegar al fallo, dejadlo, habréis trabajado igualmente de bien la zona y no os resentiréis para el día siguiente.
Seguro que os surgirán dudas, y ya sabéis que podéis comentar todo cuanto queráis. Intentaremos resolverlas, y seguro que muchos otros os la resuelven. ¡Adelante con esta semana!
y la semana 8? o_o
Habra 8 noo???
la semana ocho ya la estamos esperando..
Semana 8 por favor
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