Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 3 10.471

Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength. Semana 3

¡Seguimos las 15 semanas de Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength!

¿Le estas cogiendo gusto? En algún post anterior, ya comentamos algo sobre el amor-odio, esa franja tan frágil que te marca seguir estos entrenamientos tan intensos. El otro día, una amiga fue muy tajante, nos dijo con una sinceridad tremenda: “sabes…. Odio los burpees…”. Seguro que no es la única, pero… ¡que bien sientan!.

Para empezar esta tercera semana, has tenido que pasar por la segunda… esa segunda semana dónde hemos conocido el el Ejercicio B (el dinosaurio según algunos). Cuando pensábamos que después de darle caña al cuerpo con ejercicios como Aphrodite, Dione o Zeus en las semanas gratis de freeletics, ya estaríamos preparados para cualquier cosa, pero hemos visto que no es así, que hay rutinas demoledoras física y mentalmente. Pero para eso estamos aquí, para superarnos, para superar nuestras flaquezas físicas, mentales, anímicas, emocionales… todas las que se nos presenten. Y eso, sin duda alguna, es un placer. Podríamos incluso extrapolarlo, llevarlo a cualquier faceta de nuestra vida cotidiana, y ver, que una dificultad sólo requiere de un mayor esfuerzo, y que si estamos dispuestos, podemos superarlo, sobreponernos y continuar.

¡Pero si son sólo unos ejercicios! Estará más de uno diciéndose. Pero quién está con esos “simples ejercicios”, habrá notado ese plus motivacional que te ofrecen.

Bueno, veamos que nos ofrecen para continuar con este enriquecedor proceso de ponerse en forma.

Semana 3 Cardio & Strength

En esta tercera semana, vamos a relajarnos un poco, las exigentes dos semanas anteriores son excesivas para que el cuerpo pueda reponerse adecuadamente, y que la musculatura se regenere como es debido, y que el proceso de tonificación sea óptimo. Igualmente vamos a tener dos ejercicios nuevos, y repetiremos 2 que ya conocemos (de los más encantadores). Y esta semana toca trabajar, únicamente 4 días, pero al igual que en la anterior, hay que superar la mejor marca de un ejercicio ya visto, para poder continuar y pasar a la cuarta semana.

Veamos los cuatro días que nos proponen en esta rutina de ejercicios.

Día 1

5 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4	RONDA 5
BURPEES	45	35	25	20	10
SENTADILLAS	50	40	30	20	10
ABDOMINALES	45	35	25	20	10

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas

El primer entreno de la semana, son las repeticiones más conocidas, y que vimos como Aphrodite en las semanas gratuitas de freeletics. Ya lo comentamos en su momento, es uno de los ejercicios más utilizados, tanto en esta rutina, como en muchas similares de tabata o corssfit. Su completa puesta en marcha de todo el cuerpo, la quema de calorías y el fortalecimiento que ofrece, lo hace imprescindible.

Aunque seguro que os sabéis de memoria la ejecución, y seguro que ya domináis hasta la respiración en los Burpees, algo imprescindible pero complicado, os dejamos las referencias a la primera semana de contacto dónde lo vimos por primera vez

Día 2

3 RONDAS	RONDA 1-3
BURPEES	25
DOMINADAS	15
FLEXIONES	20
BURPEES	20
CORRER	80m (2X40m)

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

En esta tercera semana nos traen este ejercicio nuevo. Se trata de un ejercicio “sencillo” dentro de los muros que ya nos hemos ido encontrando, pero que como todos va a requerir de ese plus en cada repetición, y más llegando a la última ronda. El único pero que podréis encontrar algunos, que practicáis estos ejercicios en vuestra casa, o en un sitio cerrado, es que requiere de un espacio para poder correr, exactamente 40 metros (el largo de una pista de fútbol sala). Podéis improvisar, como en nuestro caso, dónde los días que nos cogía justo de tiempo y lo practicábamos en casa y tocaba correr, usábamos las escaleras del bloque ( no es igual, la bajada es más liviana y la subida demasiado dura, pero es una solución.

Veamos que ejercicios contiene

Burpees

Eso que tanto odia nuestra amiga…

Dominadas

Acostumbraros y dominarlas, no sólo porque sean muy completas, sino que acabaréis riéndoos de vuestros amigos, nos las van a exigir frecuentemente. Las vimos pos primera vez en Zeus, tanto la forma requerida, como la “simplificada”, así como variantes que podéis poner en marcha para poder coger la forma.

Flexiones

Ya conocéis las flexiones que nos proponen. Dejar caer el torso, levantar las palmas de las manos del suelo, e iniciar la subida. Igualmente, las vimos por primera vez en los segunda semana de contacto, ejercicios Max.

Correr

Como todos los ejercicios, se pide el 100% de nuestra potencia, es decir, intentar ir a sprint. En total, cada repetición contará de 80 metros, 40 metros ida y 40 metros vuelta. Sí, para acabar en el mismo sitio, pero si alguien quiere ir cambiando de aires durante su entreno, es libre de ello.

80 metros: 40 metros x 2

Como veis, son 3 rondas de iguales repeticiones. En cómputo total, realizaremos las 135 burpees, y 45 dominadas y 60 flexiones. Puede parecer menos exigente que otros entrenos, y realmente lo es. Pero hay que estar preparados para esa carrera de 80 metros después de los burpees. Principalmente trabaja el torso superior, pero el cansancio acumulado por los burpees nos van a hacer flaquear en las carreras, y por si no fuera poco, nada más llegar nos exigen continuar con los burpees. Aun así, dispondréis del descanso en la ejecución de las dominadas y flexiones.

Como siempre, hay que dar el 100 % en este ejercicio. Acabad exhaustos, y comentarnos

Día 3

SÓLO 1 RONDA
BURPEES	40
DOMINADAS	50
SENTADILLAS	150
FLEXIONES	100
BURPEES	40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)

Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones

Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Dije que esta tercera semana iba a ser algo más liviana, y lo es, pero eso no quita que tengamos un regalito, el regalito. Lo vimos en la segunda semana de la rutina Cardio & Strength, y fue todo un reto personal, por tanto, para no dejarlo en el olvido, esta semana hay que dedicarle otro día más. Por cierto, este es el ejercicio en dónde tenemos que mejorar nuestro mejor registro para poder pasar a la siguiente semana, seguro que lo conseguís.

Día 4

3 RONDAS	RONDA 1-3
BURPEES	25
DOMINADAS	15
FLEXIONES	20
BURPEES	20
CORRER	80m (2X40m)

DESCANSAR 8 MIN.

REPETICIONES MÁXIMAS ABDOMINALES (5 min.)

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

Para el último día, nos piden dos ejercicios rutinas, que lo hemos visto para el segundo día, y tras un descanso de 8 min, nos piden un ejercicio de repeticiones máximas, en este caso Abdominales.

Ya hemos visto ejercicios de repeticiones máximas. Como recordaréis, hay que realizar el máximo de repeticiones en 1:30 min o 5 min. En este nuevo ejercicio, el número máximo de abdominales que nos piden deben de hacerse en 5 minutos.

Por tanto, realizamos la tabla, 8 minutos de descanso, y el máximo de abdominales que podamos en 5 min. Recordar la ejecución de las abdominales, os dejamos un enlace a la primera semana gratis de freeletics , que fue dónde lo vimos por primera vez con Aphrodite, y donde dejamos un vídeo de Sarah donde nos muestra la ejecución, y el porqué.

Aquí una semana más en la que hemos visto dos tablas nuevas.

Únicamente nos ofrecen 4 días de entrenamiento, y la razón es bien sencilla, para descansar 3. El descanso es necesario para conseguir un estado de forma óptimo, y aunque a muchos les cueste, obligaros a cumplirlo. Como en otras ocasiones, os presentamos la distribución que realizamos nosotros de estos 4 días, pero realizarlos como más cómodos os sintáis, os conocéis mejor que nosotros.

Nosotros enlazamos los dos primeros días, lunes y martes, ya que el día 1, aunque exigente como el mismo, ya se tiene controlado, y el desgaste al día siguiente es menor. El miércoles descansamos, no sólo porque trabajamos un ejercicio nuevo, si no que el tercer día de entreno era una tabla muy dura, y por tanto, queríamos estar con las pilas al 100%, y por supuesto, superar nuestro mejor registro. Tras el día 3, quisimos dar al cuerpo un buen descanso, y dedicamos el cuerpo a ello los dos días siguientes, viernes y sábado, acabando finalmente la semana, el domingo con el día 4 de entrenamiento. Lo hicimos así, a sabiendas que la semana 4 de la rutina Cardio & Strength, va a continuar siendo algo más “liviana” ( otra semana con 4 días de entreno) y por tanto, quisimos dar el descanso merecido y necesario al cuerpo tras el dinosaurio.

Como siempre, fue nuestra forma de realizarlo, sois tan libres como estos ejercicios de poder organizaros como mejor os pueda sentir para el cuerpo, o como vuestro tiempo os lo permita.

Cada vez somos más, y seguro que más de uno quisiera compartir sus experiencias, ¡hacedlo!. No hay mejor motivación, que la recíproca. Por tanto, os animamos a que comentéis, compartáis y disfrutéis.

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