Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 2 10.000

Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength. Semana 2

¡Seguimos las 15 semanas de Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength en Sin Gimnasio!

Después de la primera semana, ya hay poco que decir de esta rutina de 15 semanas. La dureza y el reto personal de estos entrenamientos bien tienen su recompensa, y lo sabéis, por eso tirar la toalla, aunque se pase por la cabeza, se esfuma con el siguiente burpee, sentadilla o flexión.

Desde el principio lo hemos dicho, estas rutinas de ejercicios son un entrenamiento duro, apto para todo el que quiera superarse y llegar a un estado de forma envidiable.

Las primeras 5 semanas que estuvimos viendo freeletics, como decíamos, era un simple contacto, y si ahora estas recién terminado la primera semana de la rutina HIT Cardio & Strength, nos darás la razón. Un contacto, pero necesario, ya que nos habituamos a estos ejercicios de alta intensidad dónde la extenuación es el fin de cada día de ejercicio, y por cierto, eso es lo que más nos gusta.

Por tanto, vayamos a la segunda semana de la rutina Cardio & Strength, que seguro que lo estáis deseando.

Semana 2 Cardio & Strength

En esta segunda semana, nos encontramos nuevamente 5 ejercicios para 5 días, y al igual que la semana anterior, mínimo habría que llegar a hacer los 4 primeros días. Pero en esta semana nos encontramos con una sorpresa, aunque seguro que no desalienta a nadie. Hay que superar la mejor marca registrada en dos ejercicios, en caso contrario, deberíamos repetir nuevamente la semana entera. Simplemente quieren que en cada ejercicio demos el 100% de nuestro potencial, y por tanto, no relajarnos y hacer peores registros.

Esto se repite a lo largo de toda la guía, tanto superar el mejor tiempo realizado, como la necesidad de realizar el ejercicio sin ninguna versión modificada (realización sencilla) en la ejecución de algún ejercicio, señalando con una estrella ese logro.

Por eso mismo, en el día que haya esa necesidad lo remarcaremos, pero seguro que no supone ningún problema, ya que estoy seguro que dais el 100% en cada día, y por tanto, siempre estáis mejorando los tiempos, aunque sean por segundos.

Veamos por tanto, cada día de esta segunda semana de la rutina Cardio & Strength

Día 1

SÓLO 1 RONDA
BURPEES	40
DOMINADAS	50
SENTADILLAS	150
FLEXIONES	100
BURPEES	40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)

Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones

Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Burpees

¿Qué son las Burpees?… A estas alturas, ya cabe incluso bromear con nuestras amigas las burpees, pero por si hubiese algún perdido, cómo en todos los post, dejamos el enlace a la primera semana con Aphrodite, donde se detalla la ejecución de este fantástico ejercicio

Dominadas

Si seguisteis la semana de contacto en su tercera semana con Zeus, ya habréis probado vuestra maestría con las dominadas. Recordad que la versión modificada podemos realizarlas en suspensión (eso es aporte personal nuestro), más después de la exigencia en cuanto a las dominadas, pero obviamente, intentad siempre llegar al límite de nuestras posibilidades haciendo los ejercicios de la manera óptima, y recurrir a las modificadas en el momento en el que estemos 100% seguros de que nos es imposible hacer una sola repetición más.

Flexiones

Las ya conocidas flexiones peculiares que os proponemos a raíz de los ejercicios vistos, las vimos tanto la semana 1 de la rutina, como en la semana 2 Max gratis de freeletics.

Sentadillas

Sentadillas, el gran ejercicio que nunca falta en este tipo de rutinas. Aun así, recordamos también su ejecución cuando se explicó en Aphrodite

Como veis únicamente es una ronda, pero que nos pondrá a prueba y en la que por primera vez, más que la resistencia aeróbica, vamos a poner a prueba la anaeróbica.

50 dominadas seguidas de 100 flexiones, no es poca cosa, pero se puede, y lo debéis hacer. Da igual el tiempo que le dediquéis, pero el objetivo es terminarlo.

Por tanto, con el ejercicio B nos vamos poner a prueba, “calentando” en un principio con 40 burpees, seguidamente llegar a las 50 dominadas. Continuamos con 150 sentadillas y por si la espalda y brazos quisieran algo más, 100 flexiones y ponemos el broche final a este día con 40 burpees más.

Hay lares donde a un ejercicio parecido le ponen nombre de dinosaurio…

Día 2

Después del primer día, y de tener todo el torso superior para el arrastre, nos toca hacer este ejercicio, que es ya lo conocemos, y que hemos visto en las 5 semanas gratuitas de freeletics, y lo conocimos como Metis.

Si habéis seguido las semanas de contacto, ya lo conoceréis más o menos, por tanto, poco que decir. Lo vimos en la 4 semana de contacto, si no recordáis muy bien los ejercicios, echarle un vistazo. (Recordas, en el escalador, ¡cada pierna cuenta una repetición!)

3 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3
BURPEES	10	20	10
ESCALADOR	10	30	10
SALTOS ALTURA	10	20	10

Exigencia Principiantes: Sólo Ronda 2

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Día 3

5 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4	RONDA 5
BURPEES	45	35	25	20	10
SENTADILLAS	50	40	30	20	10
ABDOMINALES	45	35	25	20	10

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas

El ejercicio con el que comenzamos nuestra aventura Freeletics, y que tantas penas al principio, y glorias después, os ha dado. Lo vimos en nuestra primera semana de contacto, y se ha ido repitiendo tanto en la Hell Week de contacto, como en la primera semana de la rutina Cardio & Strength.

Como os comentábamos al principio, había dos ejercicios que teníamos que superar nuestro mejor registro. Este es uno de ellos. Seguro que no os supone un problema, seguro que dais el 100%, y lo superáis sin mayor problema.

Día 4 – Repeticiones Máximas Burpees

Al igual que en la primera semana de la rutina Cardio & Strength, de neuvo hay que realizar el número máximo de burpees que podamos en 5 min.

Aquí el segundo reto de la semana, hay que superar las repeticiones realizadas la semana pasada. Seguro que tampoco os dará ningún problema, sólo motivación.

Día 5

SÓLO 1 RONDA
BURPEES	40
DOMINADAS	50
SENTADILLAS	150
FLEXIONES	100
BURPEES	40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)

Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones

Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Sí… de nuevo. ¿Le habéis cogido respeto, o gustillo? Repetimos el dinosaurio, el ejercicio con el que comenzamos la semana, y el cual nos dejó secuelas físicas y emocionales. Pero estas rutinas son así de cariñosas, y como dice el dicho… Si no quieres sopa… Pero para eso estamos aquí, para superar cualquier obstáculo mental que nos pongan por delante, no será el primero, y tampoco el último.

Después de esta semana, seguro que no os tendré que preguntar, seguro que le habéis cogido el gustillo.

Como veis, únicamente hemos visto una rutina nueva. Como decíamos, al menos hay que realizar 4 días de entrenamiento y superar nuestra mejor marca en dos días, para poder así pasar a la tercera semana.

Al igual que en la primera semana, apoyábamos que hicierais los 5 días, pero si no hubiese sido así no pasaba nada, en esta segunda semana os recomendamos encarecidamente que hagáis los 5 días. No hay mejor satisfacción que la superación, y si nos ponen a prueba, simplemente tenemos que contestarles. Ir a por este ejercicio, con el respeto justo, calentad bien todos los grupos musculares que vais a trabajar, y mentalizaros que no sois los únicos que se han puesto con ello. Miles de personas lo han hecho ya, y vosotros seréis uno más, que nos os quepa la menor duda.

En cuanto a la realización de los ejercicios, como siempre, vosotros os conocéis mejor que nadie, y los propios días están estructurados para trabajar al principio el torso superior, luego ejercicios para las extremidades inferiores y abdomen, y cerrando la semana de nuevo con trabajo en el tronco superior. Por tanto, repartiros los días descansando cuando requiráis.

Nosotros trabajamos esa semana realizando el día 1 el lunes. Las agujetas al día siguiente eran considerables, y teniendo en cuenta que el segundo día, aunque se trabaje principalmente las extremidades inferiores, puede llegar a resentir los hombros con los climbers, y por tanto decidimos descansar el martes, y realizar el segundo día el miércoles. Encadenamos seguidamente jueves y viernes con el día 3 y las repeticiones máximas de burpees respectivamente, descansamos el sábado, y terminamos la semana con el último día.

Insistimos que es como nos distribuimos la semana, pero hacedlo como mejor os sintáis, el descanso y reponer los músculos es esencial en cualquier deporte o ejercicio, y en estas rutinas, más aún. ¿O acaso os queréis lesionar? Seguro que no, esto sólo acaba de empezar.

Como siempre, cronómetro en mano, ¡y a dar el 100%!

Comentad vuestras sensaciones, vuestros logros y por supuesto… ¿Que tal con El Dinosaurio?

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