Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 11 14

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Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength. Semana 11

¡Seguimos las 15 semanas de Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength!

 

Semana 11 Cardio &  Strength

Día 1

SÓLO 1 RONDA

BURPEES

40

DOMINADAS

50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES

100

BURPEES

40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)

Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones

Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

 

Día 2

Realizar la siguiente secuencia
1º Rep. Máximas Flexiones ( 1:30 min.)

4 min. descanso

2º Rep. Máximas Flexiones (1:30 min.)

6 min. descanso

3º Rep. Máximas Burpees (5 min.)

10 min. descanso

4º Rep. Máximas Flexiones (1:30 min.)

4 min. descanso

5º Rep. Máximas Flexiones (1:30 min.)

Exigencia Principiantes: Realiza secuencia 1º-3º

Exigencia Media: Realiza secuencia 1º-4º

Máxima Exigencia: Realiza secuencia completa

 

Día 3

3 RONDAS

RONDA 1-3

JUMPING JACKS

70

BURPEES

25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS

70

SITUPS

50

BURPEES

25

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

 

Día 4

Realizar la siguiente secuencia
1º Rep. Máximas Dominadas ( 1:30 min.)

5 min. descanso

2º Rep. Máximas Dominadas (1:30 min.)

7 min. descanso

3º Rep. Máximas Burpees (5 min.)

10 min. descanso

4º Rep. Máximas Dominadas (1:30 min.)

5 min. descanso

5º Rep. Máximas Dominadas (1:30 min.)

Exigencia Principiantes: Realiza secuencia 1º-3º

Exigencia Media: Realiza secuencia 1º-4º

Máxima Exigencia: Realiza secuencia completa

 

 Día 5

4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES

40

ABDOMINALES V

20

SENTADILLAS PROFUNDAS

50

 

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

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14 thoughts on “Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 11

  1. sitositoo ene 14,2014 11:36

    Hola!
    Antes que nada agradeceros el enorme trabajo que estais haciendo y que gracias a vosotros me he motivado para hacer el BHW.
    Escribo aquí porque no se si teneis alguna zona de consultas o algo asi. He visto que la gente pregunta en los comentarios de los post, pero no se si luego lo vereis vosotros.
    Tengo principalmente 2 preguntas.
    1º Tengo un problema en la muñeca,me operaron del escafoides (hueso pequeñito que da movilidad) y he perdido parte del movimiento en la muñeca izquierda. Como consecuencia no puedo hacer un ángulo de 90º entre mano y brazo (no puedo apoyarla completamente para flexiones burpees etc). He pensado en comprar una especie de apoyadores que he visto en el dechatlon
    ¿Crees que pueden valer para hacer los ejercicios?
    http://www.decathlon.es/domyos-push-up-bars-id_8220008.html
    http://www.decathlon.es/domyos-push-up-bars-id_8220008.html
    ¿En caso afirmativo, cual crees que sería mejor? si no os gusta ¿que me recomendais?
    He hecho un par de dias burpees-sentadillas-abdominales, pero creo que la muñeca no va a aguantar tanto trote, de hecho bastantes de las flexiones las hice con los puños, en vez de apoyando las palmas, para no tener que doblar la muñeca

    2ºDieta

    Mi objetivo es perder peso y si tal(no tan importante) ganar algo de músculo. Tengo 25 años, peso 88 kg y mido 1,70m. Como veis me sobran unos cuantos que tengo que quitarme

    Estoy haciendo una dieta que consiste basicamente en:

    Desayuno: Leche (300ml +50-60g cereales)

    Almuerzo: Fruta

    Comida: Verdura mas pescado/carne (algún dia que otro arroz o pasta, como mucho 1 vez x semana)

    Merienda fruta

    Cena: (Fruta y yogur) o (Ensalada)

    Que consejos me dais para la dieta, que debería cambiar?

    Muchisimas gracias por todo

    Un saludo

    Alfonso

  2. leonardomg ene 15,2014 12:32

    Saludos,

    El lunes por fin comencé, y hoy en la noche estoy esperando poder hacer el segundo día de la semana.

    Termine molido el primer día, y muy motivado.

    Gracias por la nueva semana!

    • wsr ene 30,2014 13:37

      Hola leonardomg: como estas? quería hacerte la siguiente consulta. Ya estas en la semana 11 y por consiguiente a muy poco tiempo de terminar las 15 semanas. Como es tu evaluación sobre este proceso? A cumplido tus expectativas? estas teniendo los resultados deseados? El cambio es tan radical en el físico como se muestran en los videos?. Lo pido como referencia, para ver si de verdad funciona como dicen.

      Yo estoy en la primera semana de acondicionamiento y ya me “enamore” del entrenamiento. Así que seguiré hasta el final. Pero de igual forma quisiera saber tus comentarios.

      Muchas gracias de antemano.

      • jacklondon feb 5,2014 15:52

        Hola wsr, yo estoy en la quinta semana (hice las 5 de acondicionamiento) y puedo decirte que el cambio SE NOTA. Yo aún no tengo el cuerpo de los de los videos, pero nunca en mi vida he estado mas cerca de lograrlo (y he a lo largo de mi vida he jugado al fútbol de manera federada, he ido al gimnasio etc.) en cualquier caso, tan importante como el ejercicio, o más es la alimentación. Es lo que marca realmente la diferencia.
        Mucho ánimo y a por todas.

  3. Fernando ene 24,2014 2:42

    Empezando la tercera semana con DIONE, ZAASSSS latigazo de ciática, ahora a ver cuanto tiempo tengo que estar parado. gracias por seguir publicando.
    Pero quesigo estando muy muy muy motivado.
    un saludo

  4. wsr ene 29,2014 20:24

    Estimados SG: antes que nada saludarlos y felicitarlos por su pagina. Como ya postee en una oportunidad, es de gran ayuda, porque en la pagina oficial de F******, no hay ninguna guía para resolver las dudas.
    Ustedes están publicando semana a semana el BHITW Cardio & Strengh, lo cual agradezco muchísimo. Pero quería saber si es un entrenamiento genérico y para todos por igual. Porque he leído que si compro el entrenador de 15 semanas, este me acondiciona el entrenamientos según mis necesidades y progresos. Es así? o puedo seguir lo que ustedes publican. OJO, no tengo problema en pagar el entrenador, solo quisiera saber. O eso de que lo acondicionan es puro Marketing y todos reciben el mismo entrenamiento?

  5. wsr ene 30,2014 16:20

    Estimados SG: antes que nada saludarlos. He estado pensando varios días donde poner esta inquietud en vuestra pagina, para su ayuda y la de los que la leen, pero no he encontrado el lugar idóneo para no desordenar el foro. Sin embargo lo escribo acá, dado que es el ultimo post, para que pueda ser leído por ustedes lo antes posible y así poder redireccionarlo a donde debería estar.

    Como ya he escrito antes, acabo de empezar las 5 semanas de acondicionamiento y luego realizare las 15 semanas de Cardio & Strenght. Empece también con una dieta balanceada entre proteínas, carbohidratos, grasas, azucares, etc. Sin embargo por la web aparecen dos suplementos (por no llamarlas lo que son: pastillas) naturales que indican, son la gran respuesta a la ayuda de quema de grasa. Estos suplementos son:

    – Rasphberry Ketone
    – Pure Cambogia Ultra

    Ambas aclaman como sus componentes naturales, extraídos de distintas frutas, son el componente que le faltaba a nuestro cuerpo para ayudarlo a quemar grasas y que ningún alimento por si solo lo puede realizar. Es mas hay algunas marcas que venden este suplemento combinado para maximizar el efecto. Y lo mejor de todo es que es 100% natural. Por lo que no estarías “matando” tu cuerpo. Es lo que dicen.

    Han oído hablar de estos productos? Son realmente tan buenos como los “usuarios” manifiestan?

    Me he impuesto la meta de bajar 20 kilos en estas 20 semanas de entrenamiento. Si lo analizamos bien, es un objetivo totalmente alcanzable, dado que lo que la norma dicta es que lo mas sano es bajar 1 kg por semana. Sin embargo, si estas pastillas hacen lo que dicen hacer, sería una ayuda extra que vendría bien. Ojo, no quiero reemplazar entrenamiento y dieta por estas “maravillas”. Ni loco dejo el entrenamiento. Pero podría ser una ayuda extra.

    Alguien sabe algo?

  6. javidela feb 4,2014 12:09

    Holaa, voy ya por el segundo dia de la semana 11, y esto es increible, se lo recomiendo a todo el mund, aunque es muy muy duro. Espero que subais la semana 12 para cuando termine esta, muchas gracias.

  7. rogeperez feb 5,2014 2:53

    Hola que tal, cuando podrian subir la 12 semana? En verdad URGE para no perder el ritmo de la rutina y poder hacer los ejercicios convenientes. Muchas gracias 😉

  8. chechin69 feb 14,2014 20:44

    Hola a todos: alguno sabe algo de las semanas restantes???
    Saludos

  9. dario989 feb 24,2014 10:25

    Hola! Muy buen trabajo! pero me pregunto si pondreis las semanas 12 13 14 y 15? Gracias

  10. josele mar 18,2014 13:31

    Hola Admins de SinGimnasio.com,

    ¿Vais a seguir con esta página?

    Espero que no hayáis abandonado este interesante proyecto :(

  11. jorgechasis mar 24,2014 2:29

    Muy buenas noches SG!

    Pues cada vez somos mas los que seguimos con este entrenamiento, mañana empiezo la semana 11 y esta claro que voy a seguir!! Los cambios se ven y mucho y se nota mas agilidad y frescura. Muchas gracias por el trabajo que haceis y seguid asi!

  12. javier2014 abr 28,2014 23:31

    Gracias a singimnasio por las 11 semanas y gracias tambien a fedemanteca el link q aporta esta genial, estan todas las semanas completas y con rutinas nuevas, muchas gracias por todo.

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