Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 10 9

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Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength. Semana 10

¡Seguimos las 15 semanas de Bodyweight HIT Workouts Cardio & Strength!

Ya nos vamos acercando al final, y pocas cosas nos va a sorprender en cuanto a los ejercicios a realizar. En este punto, más que la exigencia de los ejercicios a los que nos enfrentamos, lo que tenemos que afrontar es la superación de nuestros números.

Habrá habido semanas en los que los números nos habrá sorprendido. Otros días los habremos igualado, o incluso empeorado si no hemos estado al 100% para afrontarlos. Y no nos engañemos, más de uno ni siquiera habrá puesto el cronómetro para ver el tiempo realizado, simplemente se ha puesto a hacer los ejercicios al máximo, pero sin preocuparse del tiempo empleado.

¿Es tan importante el cronómetro? Pues depende de cuanta exigencia quieras darte, o si simplemente quieres hacer estos ejercicios para sentirte bien. Desde el principio hemos querido transmitir esa visión del ejercicio, hemos querido establecer diferentes exigencias dependiendo de la forma física de cada uno, y hemos querido enfocar el ejercicio como algo que debe asumirse como hábito de vida, no como castigo. Por eso mismo, el cronómetro, no es importante. ¡Lo importante es moverse hacia delante!

Pero llegados a este punto, no sólo porque debamos dar un plus al entrenamiento y exigirnos un poco más, y la única forma es con el tiempo, ya que las repeticiones son las mismas, sino para mirar los resultados, echar la vista atrás, a esa primera semana, y decirnos: ¡ Óle YO! 

Y para ese ¡Óle YO! también podemos hacernos la foto selfie, mirar la que nos hicimos el primer día (si nos la hicimos), y sacarnos una sonrisa de oreja a oreja.

O también, para ese ¡Óle YO!, podemos coger, tirarnos al suelo, hacer 30 burpees seguidas, levantarnos, y ver… ¡que seguimos vivos!.

Son tantos los óles que nos podemos dar por tantas razones, que podríamos estar aquí escribiendo durante otras 9 semanas. Así que volviendo al hilo de la entrada para esta semana, el objetivo es daros más caña, no relajaros, y a superar los tiempos. Veamos que nos espera para esta décima semana.

 

Semana 10 Cardio &  Strength

Día 1

4 RONDAS

RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS

15

ABDOMINALES

35

FLEXIONES

25

SENTADILLAS

40

DESCANSO ENTRE RONDAS

3 min

 

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

 

Día 2

Al igual que la semana anterior, en este segundo día vamos a incluir un ejercicio de repeticiones máximas a la tabla. Es necesario descansar el tiempo necesario para reponernos para poder dar el máximo en las repeticiones máximas. El intervalo propuesto es entre 5-10 min., en el caso de que necesitarais más, no hay ningún problema, debéis reponeros al menos al 80%.

CORRER

1 km

 

5 RONDAS

RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR

100

 

CORRER

1 km

Descanso (entre 5-10 min)
Repeticiones máximas de abdominales (5 min.)

Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

 

Día 3

SÓLO 1 RONDA

BURPEES

40

DOMINADAS

50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES

100

BURPEES

40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)

Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones

Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

 

Día 4

En este último día, al igual que en el segundo, vamos a incluir un ejercicio más a la tabla. En este caso, vamos a trabajar los abdominales con los ejercicios isométricos que hemos visto, en vez de realizar las repeticiones máximas. Igualmente debemos descansar para poder restablecernos un poco, y poder dar el máximo en la resistencia en la ejecución.

CORRER

1 km

 

5 RONDAS

RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR

100

 

CORRER

1 km

Descanso (entre 5-10 min)
Abdominales Isométricos

Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

 

Queda menos para llegar a la meta. Bueno a la meta, de la primera etapa, ya que esto sólo acaba de comenzar 😀

 

Como siempre seguid comentando, e incluso, ayudaros los unos a los otros, comentad vuestras sensaciones, aconsejad a los que comienzan, y apoyaros entre todos en esta etapa en la que estáis conociendo los ejercicios calisténicos 😉

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9 thoughts on “Bodyweight HIT Workouts. Cardio & Strength. Semana 10

  1. adri adri dic 15,2013 14:53

    Muchas gracias , es increible ver los resultados semana por semana y cada vez los realizo con mas ganas, sin duda se mejora y mucho, muchas gracias pos vuestra gran aportación.

  2. venshin dic 15,2013 16:07

    Hola. Ultimamente he comenzado el plan de free****, o mejor dicho «Bodyweitht HIT Workouts» y buscando información he dado con vuestra página. Me gustaría haceros una consulta. Me sobrán unos 10 kilos y donde más se me notan es en la barriga. Sé que no se puede eliminar grasa localizada y entre que mucha gente me dice que lo mejor para perder ese tipo de grasa es correr, bicicleta,etc.; estoy dudando en dejar dicho método. Vosotros que lo conoceis bien podrías decirme si siguiendolo correctamente notaré que los kilos se irán o notaré solo mejor condición física? Muchas gracias

    • jacklondon dic 17,2013 15:11

      No lo dudes: Empieza hoy mismo.

      Yo empecé el día 30 de noviembre, estoy en la semana 3 de esas famosas primeras 5 semanas de contacto.

      He de decir que también estoy cuidando la alimentación.

      Mi experiencia: 30 años, Peso: 81,5 Kg Altura: 1,73

      Cuatro sesiones de Aphrodite (día sí, día no):
      53:52 min – 81,5 Kg
      42:00 min – 81,5 Kg
      39:11 min – 81,1 Kg
      35:40 min – 80,7 Kg

      Cinco sesiones de Max Push up y Squats en 100 y 300 segs respectivamente Descansando un día por cada dos días de ejercicio.

      80,4 Kg
      80 Kg
      79,7 Kg
      79,7 Kg
      79,1 Kg

      Tercera semana: Dione (es en el punto en el que me encuentro
      Primera sesión: 49:00 min – 78,8 Kg
      Segunda sesión: 44:00 min – 78,3 Kg
      Mañana te cuento después de hacer la tercera sesión….

      Para mi, está mereciendo mucho la pena, sí cuidas la alimentación un poquito y haces ejercicio, lo vas a notar un huevo. Vas a sudar como un cochino, pero de verdad que da resultados.

  3. yuyuy yuyuy dic 17,2013 2:46

    Muchas Gracias. empesando la 3 semena XD porque me tome un break, u.u no he tenido la suficiente fuerza de voluntad de seguir las 3 primeras semana, pero mi espirito no me deja abandonar :3 y mas al ver que subieron una nueva semana. Muchas gracias 😀 saludos desde argentina

  4. glup ene 2,2014 17:39

    Hola buenas!! Primero daros la enhorabuena por la página.
    Os sigo desde hace unas semanas, cuando empece el plan de 5 semanas de(ya sabemos todos el nombre), porque por tiempo me era imposible seguir yendo al gimnasio.
    Estoy en la última semana y me esta encantando el programa la verdad. He mejorado tiempos (que comparandolos con otros parecen mas o menos dentro de la normalidad), y creo que aumentado la fuerza y la resistencia.
    Tenía toda la intención de continuar las 15 semanas; pero ahora dudo.
    Soy un chico, tengo 23 años y soy delgado (antes de empezar unos 58-59 Kg midiendo 177 cm; el típico cuerpoescombro que no gana musculo ni queriendo), y aunque he elegido la version «strength», y he comido algo mas (y mejor debo especificar) he bajado visiblemente de peso. Supongo que es normal, porque he definido(que no aumentado masa); pero no se si debería seguir con el resto del programa de 15 semanas o si me arriesgo a seguir bajando de peso. ¿Debería quizá centrarme en otro tipo de ejercicio y regresar mas tarde al HIT? ¿o alcanzare un peso normal para mi rango de altura con este tipo de ejercicios?(no me importa que se tarde, solo saber que no estoy haciendo algo contraproducente)
    Muchas gracias de antemano. Un saludo.

  5. endika ene 9,2014 19:45

    para glup:
    a mi me estraña que allas perdido peso yo nada mas empezar lo unico que he echo es ganar. mido 1,73 y pesaba 66kg en las 5 primeras semanas de preparacion ya gane unos dos kilitos y aora que estoi en la 6 del entrnamiento peso 71kg…
    e mejorado notablemente mi condicion fisica y estoy contentisimo con los resultados, yo te animo a seguir ya que acabaras ganando peso gracias a la musculacion que ganes.
    PORCIERTO ¿PARACUANDO LAS ULTIMAS 5 SEMANAS? QUE VOY A LLEGAR A LA 10 Y NO LAS VOYA TENER!!! OS RUEGO QUE LAS SUBAIS CUANTO ANTES POR FAVOR!

    • glup ene 15,2014 16:29

      Gracias por contestar endika.
      Lo de que he perdido peso no es una impresión mía. La Báscula (la misma en la que me pesaba antes) es la que me lo dice.
      Aún así es cierto que mi condición física general (fuerza, resistemcia..) ha mejorado.
      Supongo que seguiré con el entrenamiento, y le daré una oportunidad a las quince semanas. Solo espero no menguar hasta desaparecer, jejeje.
      Tal vez deba revisar la dieta, no se…

  6. siscu siscu ene 29,2014 11:57

    Hola a todos, lo primero agradecer enormemente a todos los que hacéis posible este proyectó en forma de página, ya que sin duda tiene un trabajo duro y constante y de una forma muy altruista, ayudáis a muchísima gente,(entre los que me incluyo yo mismo ), Gracias.
    E practicado durante años, diferentes disciplinas de artes marciales y deportes de contacto, (Taekwondo, Kick Boxing, Muay Thai, Boxeo,MMA ), así como diferentes deportes fuera de los Tatamis, Running, MountainBike, Ciclismo de carretera. También estuve durante unos 4 años entrenando con pesas de forma bastante seria, buena alimentación, suplementacion, etc.., a raíz de ello estudie nutrición deportiva para saber cómo y de que forma poder adaptar mi alimentación con mi pasión ( el deporte ).
    Bueno después de el «tocho» que os e soltado, jejejejej, paso a comentar una cosa para el compañero glup;
    Esta claro que como bien dices, la báscula te de la razón a que estas perdiendo peso, evidentemente al realizar este tipo de ejercicio, tu cuerpo quema una cantidad considerable de calorías, por lo que automáticamente se refleja en un pérdida de peso, siempre y cuando no lo acompañes con una buena alimentación acorde al desgaste físico que le estas pidiendo a tu cuerpo,es decir, si desgastas más, has de consumir más, que eso no quiere decir MÁS de cualquier manera, no!!, sino que has de reponer y recargar hidratos y proteínas para recuperar y regenerar lo que has desgastado y «destruido», de esta forma al realizar los ejercicios sucederán dos cosas: 1- tendrás más energía para poder desarrollar la rutina, 2- al tener los nutrientes necesarios para la regeneración, tu cuerpo perderá el exceso de grasa, e incrementará sustancial y paulatinamente tu musculatura. Así qué mi humilde opinión es, que por supuesto sigas entrenando, no lo dudes, vale la pena, sí o si!!! Y que en la medida de lo posible, revises tu alimentación para de esa forma incrementar de forma notable, tus resultados en los entrenamientos. Ánimo!!!!
    Por mi parte seguiré de forma continuada la página, y por supuesto iré relatando mi experiencia con el programa de entrenamiento, que comencé este lunes día 27/01/14, hoy a sido mi segundo día con la «diosa», y la verdad es que las sensaciones son buenas, y con muchas ganas de seguir y ver como evoluciona.
    Un saludo y seguir entrenando!!

  7. Claudio Böhm Claudio Böhm nov 25,2015 12:59

    Hola a todos.
    Espero que alguien vea este post, ya que la página esta muy buena.
    He llegado ya a esta semana, y realmente me siento muy bien.
    Hasta la semana 8 venia haciendo la versión principiante de los ejercicios, ya que mi estado físico era bastante lamentable y tenía un sobre peso de unos 25 kg.
    Ya desde la semana 9 vengo haciendo la versión intermedia de los ejercicios, en su forma liviana y esta semana la he comenzado con la versión más pesada (dentro de la intermedia).
    Realmente ayer me he sorprendido al ver que pude finalizar el segundo día de entrenamiento, habiendo logrado completar las 3 series de ejercicios, corrido los 2 kms y logrando realizar 78 abdominales sin morir.
    De mis 104 kg iniciales al comenzar, ya estoy en 90 Kg, aumentando la masa muscular y la resistencia.
    Realmente es duro, pero ayuda y mucho, sobre todo el hecho de ver de lo que uno es capaz y no creía serlo.
    Bueno, ya los aburrí, espero que esto le ayude a alguien a seguir adelante y no abandonar.
    Saludos

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